의학의 아버지로 불리는 히포크라테스는 "모든 병은 장에서 시작된다"는 말을 통해 일찍이 장 건강의 중요성을 강조했습니다. 마이크로소프트 창립자 빌 게이츠는 세계를 바꿀 세 가지 중 하나로 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’을 지목했습니다. 미생물(microbiota)과 유전정보(genome)를 합친 말로 체내 100조 개의 미생물과 그에 대한 유전정보를 일컫는데, 그중 95% 이상이 장에 살고 있습니다. 여러 연구를 통해 장내 미생물이 암과 비만, 치매, 우울증, 알레르기 등 다양한 질환과 면역체계에 이르기까지 직간접적으로 연관돼 있다고 밝혀졌습니다. 건강한 장과 장내 미생물 환경을 지켜야 할 이유입니다.
장 내 미생물 무슨 일을 할까?
장 내 미생물은 우리의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에는 100조개 이상의 미생물이 존재하며, 이 중 대부분은 장에 살고 있습니다. 이러한 미생물들은 우리 몸에서 유용한 기능을 수행합니다.
장 내 미생물은 소화를 돕습니다. 미생물들은 식이섬유와 같은 소화가 어려운 성분을 분해하여 우리 몸이 소화하기 쉬운 형태로 바꿉니다. 그리고 면역세포들과 상호작용하여 면역력을 증진시키고 감염병 예방에 도움을 줍니다. 또 일부 미생물들은 우리 몸에서 에너지를 추출하는 데에 영향을 미치며, 이는 체중 조절에도 영향을 미칩니다. 우리 뇌와의 상호작용을 통해 우울증, 불안 등의 정신질환 예방에 도움을 줍니다.
따라서, 장 내 미생물을 적극적으로 관리하고 유지하는 것은 우리 건강에 매우 중요합니다. 이를 위해 우리는 식이섬유가 풍부한 채식식단, 프로바이오틱스가 함유된 요거트, 발효음식 등을 섭취하여 장내 미생물을 증식시키는 것이 좋습니다.
유익균과 유해균은 아는데 기회균이란?
기회균은 장 내 미생물 군집의 일부이며, 건강한 장 내 미생물 군집을 구성하는 중요한 성분 중 하나입니다. 기회균은 유산균과 마찬가지로 유익한 성질을 가진 미생물로서, 장 내 환경을 유지하고 소화기능을 촉진시켜 장 건강을 책임지는데 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 기회균이 다양한 식품과 보충제에 첨가되어 판매되고 있으며, 장 건강에 관심을 가지는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 하지만 기회균에 대한 연구는 아직 많이 부족하여, 정확한 효과와 안전성에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다. 따라서 기회균 보충제를 복용하려는 경우, 의료 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
장 건강을 향상시키는데 효과적인 5가지 운동을
- 유산소 운동: 유산소 운동은 대장의 기능을 촉진시키며 대변의 정상적인 배출을 돕습니다. 조깅, 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시해 보세요.
- 요가: 요가는 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 것을 중심으로 하는 운동으로, 대장의 운동성을 향상시켜 대변의 움직임을 촉진시킵니다. 또한, 스트레칭 운동으로 인해 변비를 예방하는데도 도움을 줍니다.
- 복근 운동: 복근 운동은 체내 압력을 조절하는데 도움을 주어 변비를 예방하는데 효과적입니다. 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등의 운동을 실시해 보세요.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 대장의 운동성을 향상시켜 대변의 움직임을 촉진시킵니다. 일반적인 자전거 타기 뿐만 아니라, 실내 자전거 운동도 좋은 대안입니다.
- 걷기: 걷기는 대장의 운동성을 향상시켜 대변의 움직임을 촉진시킵니다. 일상적인 걷기를 늘리는 것도 좋지만, 계단 오르내리기 등 적극적인 활동을 통해 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
장 건강을 지키기 위한 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 식이 다이어트: 과다한 지방, 당분, 소금, 알코올 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 곡류, 닭고기, 생선 등의 건강한 식품을 적극적으로 섭취합니다.
- 충분한 수분 섭취: 하루에 최소 2L 이상의 물을 마시고, 건강한 체중을 유지합니다.
- 규칙적인 운동: 하루 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동을 합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스를 줄이는 방법을 찾아 실천합니다. 명상, 요가, 태극권, 독서 등을 추천합니다.
- 충분한 수면: 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취합니다.
- 금연: 담배를 피우지 않거나 금연을 시도합니다.
- 과도한 알코올 섭취 방지: 하루에 1-2잔 이내로 마시는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 대변활동: 가급적 대변활동을 규칙적으로 합니다.
- 예방접종: 대장암 및 간염 등 예방접종을 받습니다.
장 건강을 위해 식이섬유 섭취는 매우 중요?
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 섬유질로, 대변의 양을 늘리고 변비 예방, 대장 내 세균의 영양소로 작용하는 등의 효과가 있습니다. 주로 곡류, 채소, 과일 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고 흰쌀보다는 현미, 보리, 귀리 등의 잡곡을 섭취합니다. 간식으로 껍질을 깎지 않은 과일이나 채소, 견과류를 섭취합니다. 또 음식을 조리할 때는 곡물이나 콩, 채소 등을 함께 섭취할 수 있는 방식으로 조리합니다.
장 건강을 위해 권장하는 5가지 식품
- 요거트: 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 장 내 미생물 균형을 유지하고 장건강에 도움을 줍니다.
- 고구마: 고구마는 식이섬유가 풍부하여 변비 개선과 장건강을 도와줍니다. 또한 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하여 면역력 증강과 함께 건강에도 도움을 줍니다.
- 브로콜리: 브로콜리는 장 내 미생물을 증식시키는 프리바이오틱스인 인투린이 함유되어 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 개선과 장건강에 도움을 줍니다.
- 발아현미: 발아현미는 발아과정을 거치면서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해져 장 건강에 도움을 줍니다. 특히 베타글루칸은 유해물질을 제거하여 장 내건강을 지킵니다.
- 콩류: 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 변비 개선과 함께 장건강을 도와줍니다. 또한 이소플라본이 함유되어 있어 대장암 예방에도 효과적입니다.
프로바이오틱스?
프로바이오틱스는 장 내에 존재하는 유익한 미생물인 장내 세균군의 균형을 유지하거나 개선하여 장 건강과 면역력을 강화시키는 미생물을 말합니다. 대표적으로 유산균, 비피도박테리움 등의 미생물이 있으며, 일반적으로 유산균과 프리바이오틱스(프로바이오틱스 섭취를 위한 식이섬유)가 함께 들어있는 식품이나 건강 보조제로 섭취됩니다.
프로바이오틱스는 장내 세균군의 균형을 유지하고 복강 내 세균의 이동을 억제하여 감염 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 장내 세균군의 균형을 유지하여 소화기능을 개선하고 변비, 설사, 가스 등의 소화불량 증상을 예방하는 데도 효과적입니다. 프로바이오틱스는 면역력 강화에도 큰 역할을 합니다. 장 내 미생물은 면역계에도 영향을 미치며, 프로바이오틱스 섭취는 면역반응을 활성화시켜 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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